கொலஸ்டரோல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் உணவில் எண்ணை கொழுப்பு வகைகளை அடியோடு தவிர்க்க வேண்டுமா?
அதே நேரம் இலங்கையர்களான நாம் 25 சதகிவிகிதத்தை மட்டுமே பெறுகின்றோம் என்பது நல்ல விடயம். எனவே இலங்கையர்களின் உணவுமுறை பொதுவாக நல்லது எனலாமா?
இல்லை. குறைவாக உண்டாலும் தவறான கொழுப்புகளை உபயோகிப்பதே நாம் செய்யும் பெரும் தவறு ஆகும்.
எனவே உணவில் கொழுப்பு உணவுகளை முற்று முழதாக நிறுத்தாமல் கட்டாயம் ஓரளவு சேர்த்துக் கொள்வதே நல்லது. ஆனால் அதுவும் நல்ல வகையான கொழுப்புகளாக இருக்க வேண்டும்.
உணவில் எண்ணையைக் குறைப்பதால் ஏதாவது பிரச்சனை ஏற்படுமா.
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டது போல சரியான அளவுகளில் உபயோகிக்கும் போது பிரச்சனை ஏற்படாது. கொழுப்பு ஓரளவு சேராவிட்டால் கொழுப்பில் கரையும் விற்றமின்களை உடல் உள்ளுறுஞ்சுவதில் பிரச்சனை ஏற்பதுவதும் உண்டு.
அது மாத்திரமல்ல அதிகமாக குறைக்கும் போது உணவின் சுவை குறைந்துவிடலாம்.
இதைச் சரிசெய்ய சிலர் தம்மை அறியாமலே கூடியளவு இனிப்புகளையும், மாச்சத்துகளையும் உணவில் சேரத்துவிடுவார்கள். இது நீரிழிவு எடை அதிகரிப்பு போன்ற வேண்டாத விளைவுகளைக் கொண்டுவரலாம்.
வீட்டு உணவுகளில் மட்டுமின்றி கொழுப்பு குறைந்ததாகச் சொல்லி அமோக விலைகளில் விற்கப்படும் பைக்கற்றில் கிடைக்கும் உணவுகளிலும் அவ்வாறே மாச்சத்தும் இனிப்பும் அதிகமாக இருக்கக் கூடும். எனவே அவற்றின் லேபளில் கொழுப்பு எவ்வளவு என்பதை மட்டுமின்றி அதிலுள்ள கலோரி வலுவையும் அவதானிக்க வேண்டும்.
எண்ணை வகைகளில் எவ்வளவு கொலஸ்டரோல் இருக்கிறது.
எந்த தாவர எண்ணெயிலும் கொலஸ்டரோல் இல்லை. ஆனால் அதிக எண்ணெய் உணவுகளை உண்ணும்போது அவை உடலில் கொலஸ்டரோலாக மாறுகிறது.
அவ்வாறாயின் உணவுகளில் கொலஸ்டரோல் இல்லையா?
எல்லா மாமிச உணவுகளிலும் இருக்கிறது.
முட்டையில் அதிகம் இருக்கிறது இறால், கணவாய் ஆகியவற்றில் அதிகம் இருக்கிறது. மிருகங்களின் ஈரல், மூளை, சிறுநீரகம் போன்றவற்றலும் அதிகம் உண்டு. பாலிலும் இருக்கிறது. உண்மையில் ஒவ்வொரு முட்டையிலும் 300 மிகி கொலஸ்டரோல் இருக்கிறது. எமது உடலுக்கான தினசரி கொலஸ்டரோல் தேவை அதே 300 மிகி மாத்திரமே. ஆனால் இருதய நோயுள்ளவர்களுக்கு 300 மிகி க்கு மேற்படக் கூடாது. முட்டையில் கொலஸ்டரோல் அதிகமாக இருப்பதால்தான் பலரும் முட்டை சாப்பிடத் தயங்குகிறார்கள்.
ஆனால் எமது குருதிக் கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பதற்கு உணவில் உள்ள கொலஸ்டரோல் முக்கிய காரணமல்ல.
எமது உடலே தனக்குத் தேவையானதை உற்பத்தி செய்து கொள்கிறது. ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவு முறைகளும், உடற் பயிற்சி இன்மையும், பரம்பரையில் கொலஸ்டரோல் இருப்பதும் ஒருவரது குருதி கொலஸ்டரோலை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
அவ்வாறாயின் ஒருவர் தினசரி ஒவ்வொரு முட்டை உண்ணலாமா?
கொலஸ்டரோல் மற்றும் இருதய நோய் பிரச்சனை இல்லாதவர்கள் தினமும் ஒவ்வொரு முட்டை உண்பதில் தவறில்லை. ஆனால் அத்தகைய பிரச்சனை உள்ளவர்கள் வாரத்திற்கு முன்று முட்டைகள் உட்கொள்வதில் பிரச்சனை இல்லை.
ஆனால் முட்டையை எவ்வாறு உண்பது என்பதும் முக்கியம். தினமும் முட்டையை பொரித்துச் சாப்பிட்டால் எண்ணெய் காரணமாக கொலஸ்டரோல் அதிகரிக்கும். அவித்துக் கறிசமைத்து உண்பதே விரும்பத்திக்கது.
எண்ணை வகைகளில் எந்த எண்ணெய் நல்லது?
உண்மையில் எந்த எண்ணை ஆயினும் அவற்றில் கலோரிச் சத்து அதிகமாகவே இருக்கிறது. எனவே எந்த எண்ணை என்றாலும் அதை அதிகமாக உட்கொள்ளக் கூடாது. ஏற்கனவே சொல்லப்பட்டது போன்று 30 சதவிகித கலோரிச் சத்து பெறும் அளவிற்கு மட்டும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
பொதுவாக நிரம்பாத கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட ஒலிவ் ஓயில், கனோலா எண்ணெய், சூரியகாந்தி, சோளம், நல்வெண்ணெய் போன்றவை நல்லவை எனப்படுகிறது. தேங்காய் எண்ணெய், பாம் எண்ணெய் போன்றவை நிரம்பிய கொழுப்பைக் கொண்டவை என்பதால் நல்லதல்ல என்பார்கள்.
இருந்தபோதும் தேங்காண் எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்பு short chain fatty acid என்பதால் நல்லது என்ற கருத்தும் உள்ளது.
பொரிப்பதற்கு ஏற்ற எண்ணெய் எது ?
சாதாரண வெப்ப நிலையில் நல்லது என்று சொல்லப்படும் ஒலிவ் ஓயில், கனோலா எண்ணெய், சூரியகாந்தி, சோளம் போன்றவை சூடாக்கும்போது ஆரோக்கியமற்றதாக மாறிவிடுகிறது. எனவே அவை பொரிப்பதற்கு ஏற்றவை அல்ல.
ஒரு முறை பொரிக்க உபயோகித்த எண்ணெயில் மீண்டும் பொரிப்பதால் தோன்றும் நச்சுப்பொருட்கள் இருதயக் குழாய்களில் கொழுப்பு படிவதை அதிகமாக்குகிறது. எனவே ஒரு முறை சூடாக்கிய அத்தகைய எண்ணெய்களை வீசிவிட வேண்டும்.
ஆனால் தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாம் எண்ணெய் ஆகியன பொரிப்பதற்கு ஏற்றது. ஒரு முறை பாவித்ததை மீண்டும் பொரிப்பதற்கு பாவித்தாலும் அதனால் பாதிப்பு அதிகம் இல்லை.
ஓலிவ் ஓயில் ஏன் நல்லது என்கிறார்கள்?
அதில் அதிகளவு monunsaturated fat இருப்பதால் நல்லது. அத்துடன் அதில் உள்ள பீனோல் வகைகள் கெட்ட கொல்ஸ்டரோலால் ஒட்சியேற்றப் பாதிப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்கின்றன. இப்பொழுது virgin olive oil, extra virgin olive oil என்றெல்லாம் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இவை பதப்படுத்தப்படாதவை என்பதால் நச்சுப் பொருட்கள் இல்லை.
அரிசித் தவிட்டு எண்ணெய் (Rice bran oil) என இணையத்திலும் வெளிநாட்டு பத்திரிகைகளிலும் பேசுகிறார்களே. அவை நல்லவையா?
இதில் பல வகை கொழுப்புகளும்(Monunsaturated, Polyunsaturated, Saturated) சரியான விகிதாசாரத்தில் கலந்திருப்பதால் நல்லது என்கிறார்கள். அத்துடன் இயற்கையான விற்றமின் ஈ, அன்ரி ஒக்கிசிடன்ட்ஸ், பைரோஸ்டெரோல் போன்றவை அதிகம் இருப்பதால் நல்லது. நல்ல கொலஸ்டரோலான HDL லை அதிகரித்து கெட்ட கொலஸ்டரோல்களான ரைகிளிசரைட், LDL ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் ஆற்றல் இருப்பதாக சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆனால் இலங்கையில் கிடைப்பதாகத் தெரியவில்லை.
கொலஸ்டரோல் உள்ளவர்களுக்கு மீன் நல்லது என்கிறார்களே?
உண்மைதான். அதில் ஒமேகா 3, 6 ஆகியன இருப்பதால் நல்லது. ஏனெனில் இவை இரத்தக் குழாய்களில் அழற்சியைக் குறைத்து, கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன. இதனால் மாரடைப்பு பக்கவாதம் போன்றை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புக் குறைகிறது.
வாரத்தில் இரண்டு நாட்களுக்காவது 3 முதல் 5 அவுன்ஸ் அளவிற்கு குறையாத மீன் சாப்பிடுவது அவசியம் என அமெரிக்க இருதய சங்கம் கூறியுள்ளது. இருதய நோய் உள்ளவர்கள் மேலும் அதிகமாக உண்ண வேண்டும்.
ஒமேகா 3, 6 ஆகியன இருதய நோய்களைத் தடுப்பதுடன், கொலஸ்டரோல் அளவுகளை நல்ல நிலையில் பேணுவது, நினைவாற்றலை அதிகரிப்பது, ஈரலில் கொழுப்பு படிவதைத் தடுப்பது ஆகிய நல்ல பயன்களைக் கொடுப்பதாக சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
ஒமேகா 3, 6 ஆகியன மாத்திரைகளாகவும் கிடைக்கின்றன. ஆயினும் நேரடியாக மீன் சாப்பிடுவது போல அவை உதவுவதில்லை.
மீன் சாப்பிடாதவர்கள் ஒமேகா 3, 6 ஆகியவற்றை எவ்வாறு பெறுவது.
நல்லெண்ணெயில் 55 சதவிகிதம் ஒமேகா 3 இருக்கிறது. கனலா ஓயில், சோயா ஓயில் ஆகியவற்றிலும் இவை ஓரளவு கிடைக்கின்றன. எனவே அவற்றை உண்ணலாம். ஆனால் அதிலும் ஒரு பிரச்சனை உள்ளது புதிய ஆய்வுகள் ஒமேகா 6, 3 ஆகியவற்றை உட்கொள்வது மட்டும் முக்கியமல்ல. அவை எந்தளவு விகிதாசாரத்தில் உணவில் கலந்துள்ளன என்பதும் முக்கியம் என்கிறார்கள். இரண்டிற்கு ஒன்று (2:1) சதவிகிதத்தில் இருந்தால்தான் முழுப் பலன் கிடைக்கும் எனத் தெரிகிறது. இந்த விகிதாசாரம் மீனீலேயே கிடைக்கிறது.
இவை உங்கள் மனத்திலிருந்த சில சந்தேகங்கள் மட்டுமே. இதைப் போன்ற இன்னும் பல கேள்விகள் உங்களிடம் இருக்கக் கூடும். இருந்தால் மற்றொரு முறை பதில் தருவோம்.
டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்
M.B.B.S(Cey), D.F.M(SL), F.C.G.P(SL)
குடும்ப வைத்திய நிபுணர்
